Dieta Mediterranea e Dieta a Zona: due stili di vita a confronto
Bivo è un alimento completo e bilanciato secondo le percentuali di macronutrienti previsti dall’alimentazione Mediterranea.
In uno stile alimentare di questo tipo, il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero deriva dai carboidrati (prevalentemente complessi), il 30-35% dai grassi (soprattutto mono- e polinsaturi) e circa il 15% dalle proteine (non solo animali ma anche di origine vegetale).
Bivo è l’unico alimento completo e bilanciato a seguire le proporzioni della dieta Mediterranea; molti prodotti simili hanno formulazioni con un tenore proteico più alto e spesso seguono la regola “40-30-30” della dieta a Zona. Cerchiamo quindi di capire meglio in che cosa consiste questa regola e quali sono le caratteristiche principali di questi due stili alimentari.
Partiamo dalla dieta Zona. Nel 1995 il biochimico Barry Sears pubblicò il libro “The Zone diet”, dove descrisse una strategia alimentare che, nel panorama delle diete dell’epoca, risultò per molti versi rivoluzionaria. Quel che è certo, è che fu la prima dieta a focalizzare l’attenzione sul controllo ormonale che, secondo Sears, si può ottenere seguendo un particolare tipo di alimentazione.
Il controllo a cui si fa riferimento nella Zona riguarda soprattutto l’equilibrio tra la produzione di insulina e glucagone. L’insulina, oltre ad essere l’ormone chiave della regolazione della glicemia, è anche la responsabile dello stoccaggio dei grassi all’interno del tessuto adiposo (cioè “fa ingrassare”), soprattutto se viene prodotta in eccesso. Il glucagone, invece, è un antagonista dell’insulina, quindi con effetto opposto.
In pratica, l’equilibrio tra questi due importanti ormoni si ottiene solo se si rimane “in zona”, cioè se si mantiene la produzione di insulina in una “zona” in cui essa non è né troppo alta né troppo bassa. Secondo Sears, per ottenere ciò è necessario alimentarsi seguendo una particolare distribuzione dei macronutrienti, basata sulla formula 40-30-30 (40% delle calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine, 30% dai grassi).
Una volta spiegata, seppur molto sinteticamente, la teoria alla base della Zona, vediamo quali sono i suoi punti focali:
il rapporto 40-30-30 deve essere rispettato ad ogni pasto, per semplificare è organizzata in “blocchi”, ciascuno con il corretto rapporto tra i nutrienti;
non bisogna restare digiuni per più di cinque ore, è necessario mangiare anche se non si ha fame;
è necessario introdurre alimenti e/o integratori che contengano acidi grassi polinsaturi omega-3 (uno dei meriti della Zona è di aver valorizzato l’importante azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega 3 e di altri della stessa categoria);
come fonti di grassi si consigliano l’olio extravergine di oliva, l’avocado, l’olio di pesce, la frutta secca a guscio;
come fonti proteiche sono consigliate l’albume, il pesce, la bresaola, le carni bianche, i latticini con pochi grassi, le proteine in polvere;
i carboidrati sono da scegliere solo a basso indice glicemico, quelli ad alto indice glicemico devono essere evitati;
per una migliore riuscita della Zona è necessaria una costante attività fisica di moderata intensità
Pro e contro della dieta Zona
Questa dieta assicura un rapido calo di peso; i suoi effetti inizierebbero a verificarsi
intorno al ventesimo giorno con una evidente riduzione dell’adipe, una maggiore
facilità nell’incrementare la massa muscolare con il conseguente miglioramento delle
prestazioni fisiche. Inoltre, anche il sistema immunitario trarrebbe giovamento dalla
dieta producendo una maggiore resistenza alle infezioni. Altri effetti benefici vengono
imputati a questo stile alimentare, tra cui il miglioramento della patologia diabetica,
dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e dell’aterosclerosi.
Anche se alcuni di questi miglioramenti della salute sono stati di fatto riscontrati in
molte delle persone che seguono la Zona, non esiste ad oggi sufficiente letteratura che avvalori in maniera scientifica questo metodo, in particolare non vi sono evidenze scientifiche in merito al fatto che la dieta Zona sia in grado di controllare in modo importante la produzione d’insulina e di glucagone. Inoltre, l’associazione cardiologica statunitense, ‘American Heart Association, ha più volte sottolineato come l’assunzione proteica sbilanciata procuri un dannoso aumento dei grassi saturi animali.
In più, si tratta di una dieta poco pratica a causa della difficoltà nel calcolo delle
percentuali caloriche relative ai tre macronutrienti. Anche se il metodo messo a punto tenta di semplificare questo calcolo inserendo i cosiddetti “blocchi”, il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto.
Ha comunque i suoi meriti, in particolare l’aver posto l’accento sul ruolo chiave del controllo dell’insulina per la perdita di peso e sull’importanza dell’introduzione giornaliera di “grassi buoni”, in primis gli omega-3.
Abbiamo analizzato pro e contro della dieta Zona, ora passiamo alla dieta Mediterranea. Tra i due regimi alimentari esiste un parallelismo, perché molte delle scelte alimentari della Zona sono simili a quelle della dieta mediterranea, che però, come si diceva sopra, ha una distribuzione delle percentuali dei macronutrienti ben diversa e, a parere di molti studiosi, più equilibrata, soprattutto per quanto riguarda la quota proteica.
Ricordiamo che per “dieta Mediterranea” si intende l’alimentazione tipica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, con abitanti che anticamente erano soprattutto contadini o pescatori i quali, per sopravvivere, utilizzavano i prodotti dei campi o il ricavato della pesca e soltanto raramente si cibavano di carne. Perciò questo stile di vita è caratterizzato da un regolare utilizzo di prodotti freschi, spesso combinati tra loro. E’ abbondante il consumo di frutta e verdura di stagione, di cereali spesso integrali, di pesce (soprattutto pesce azzurro), di frutta secca a guscio e di legumi.
L’uso delle carni invece è poco frequente. I paesi del bacino del mediterraneo seguivano questo tipo di alimentazione a partire dall’antichità, ma fu solo negli anni ’60 che si cominciò a usare la definizione “Mediterranean diet”. A coniare il termine fu il dottor Ancel Keys, il primo scienziato a dimostrare l’efficacia dell’alimentazione mediterranea. Da allora in poi, innumerevoli studi hanno dimostrato che questo stile alimentare ha effetti benefici sulla salute, aiutando a prevenire l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete e perfino i tumori.
Per l’UNESCO la dieta mediterranea è dal 2010 “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità”.
Recentissimamente, all’inizio del 2020, U.S. News & World Report, ha classificato la dieta Mediterranea come la più semplice da seguire e la più sana. Ciò è stato stabilito facendo riferimento a numerose pubblicazioni scientifiche, nelle quali si è riscontrato che la dieta Mediterranea è associata a una riduzione delle malattie cardiache e alla riduzione di molteplici patologie croniche.
In conclusione, seppur ci siano dei punti a favore molto validi per la salute anche
nella dieta Zona, niente è meglio della “nostra” dieta Mediterranea. E non è perché in Italia siamo “di parte”, è la comunità scientifica mondiale a certificarlo!
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Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
