Alimenti utili nel cambio di stagione e il ruolo di Bivo

Siamo in autunno e il cambio di stagione per molti è problematico perché può provocare stanchezza e disturbi di vario genere. A volte la causa è il post-vacation blues, lo stress post-vacanza. Un modo per far fronte alla sindrome da rientro è scegliere con attenzione ciò che si porta in tavola: molti alimenti, infatti, contengono sostanze che possono aiutare il rilassamento e migliorare il tono dell’umore.

Innanzitutto, non devono mancare alimenti ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il ciclo sonno-veglia e che favorisce la distensione, il benessere e che induce il rilassamento. Frutta secca, alcune verdure (zucchine, spinaci, asparagi, funghi), i latticini, i cereali integrali, le uova e molti tipi di carne (tacchino, pollo, bresaola) e di pesce (tonno, sogliola, merluzzo) ne sono particolarmente ricchi. Tra gli alimenti ricchi di triptofano evidenziamo il cioccolato, che aiuta il buonumore ma va assunto senza esagerare nella quantità.

Ma attenzione: per facilitare la conversione del triptofano in serotonina è importante anche aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione (uva, fichi, mele, pere, melone e pesche). Tali alimenti sono in grado di agevolare questo processo grazie al contenuto in zuccheri semplici.

Altri cibi in grado di attenuare lo stress e di dare un po’ di buonumore sono gli alimenti ricchi in omega-3, acidi grassi essenziali coinvolti in numerose azioni benefiche all’interno dell’organismo (in particolare è molto noto l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare). Recenti studi hanno dimostrato che gli omega 3 sono coinvolti anche nella modulazione del tono dell’umore: sono in grado di accumularsi in prossimità delle sinapsi nervose e questo meccanismo è legato a una maggiore produzione e rilascio di serotonina. Pesci azzurri come la sardina, le aringhe, l’acciuga, lo sgombro e pesci grassi come il salmone presentano un elevato contenuto in omega 3. Per chi non ama il pesce, una fonte di omega-3 alternativa è rappresentata dalla frutta secca, dai semi di chia oppure dai semi di lino. I semi di lino possiedono una quantità esorbitante di omega 3, al punto da essere una delle fonti principali di questo acido grasso per i vegetariani e vegani. Un cucchiaino ne contiene una quantità tale da coprire l’intero fabbisogno giornaliero.

Anche l’avena, cereale dall’alto valore nutrizionale, può aiutarci al rientro dalle vacanze. Questo soprattutto perché contiene vitexina, una sostanza dal notevole effetto rilassante. Inoltre possiede un basso indice glicemico: significa che fornisce energia a lento rilascio.

Inoltre, minerali come zinco (pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca) e magnesio (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali integrali e banane) sono importanti per proteggere dalla stanchezza sia fisica che mentale e per regolare il tono dell’umore, aiutando a vincere depressione, ansia e irritabilità da rientro. La banana è il frutto ideale in questa stagione perché contiene potassio e magnesio che aiutano a recuperare vitalità e benessere. Senza dimenticare che questo frutto è ricco anche di cromo, minerale che regola la produzione di serotonina.

Ma parliamo anche di un altro risvolto negativo del cambio di stagione, cioè  quello causato dal calo delle temperature: importante è quindi assumere alimenti che aiutino a rinforzare le difese immunitarie. A questo scopo, i cibi da prediligere sono innanzitutto alimenti ricchi di vitamina C, utile per proteggere le cellule dall’ossidazione, favorire l’assorbimento del ferro e innalzare le difese immunitarie. Molti alimenti sono ricchi di questa sostanza, non solo gli agrumi (che non devono mancare nei menù autunnali), ma anche i kiwi (che contengono più del doppio di vitamina C rispetto ad arance e pompelmi), il melograno e le verdure della famiglia delle crucifere, tanto per citarne alcuni.

Anche alcune spezie sono preziose per il sistema immunitario. Tra le più utili ricordiamo il peperoncino rosso (che aggiunto ai piatti ne aumenta il contenuto di vitamina C), lo zenzero e la curcuma (che sono validi aiuti per potenziare le nostre difese, secondo studi recenti).

I cibi ricchi in zolfo sono altrettanto importanti perché tale sostanza è in grado di inibire la crescita batterica. Ne sono ricchi soprattutto aglio, cipolle e scalogno e le già citate crucifere.

In autunno ci vengono in aiuto anche gli alimenti ricchi di beta-carotene, sostanza capace di stimolare la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario. In questa stagione lo troviamo, ad esempio, nelle patate dolci, nei cachi e nella zucca.

Inoltre, non dimentichiamo di assumere anche dei probiotici (microrganismi in grado di esercitare funzioni benefiche per l’organismo), assieme ad un’adeguata quantità di prebiotici (sostanze non digeribili che promuovono la crescita e/o l’attività dei probiotici del tratto intestinale). In altre parole, i prebiotici sono il nutrimento dei probiotici.

I probiotici sono contenuti in alcuni tipi di yogurt e in alimenti meno conosciuti nella cucina occidentale come il kefir, il miso e il tempeh, mentre i prebiotici sono contenuti prevalentemente in cicoria, carciofo, cipolla, porri, topinambur, aglio, kiwi, avena e soia.

In questa stagione un ruolo importante lo giocano anche i funghi perché sono ricchi di selenio e betaglucano, indispensabili per attivare i globuli bianchi.

Dopo questa interessante carrellata di cibi che possono aiutarci in questa stagione, viene però da pensare che non sempre è facile reperire tutti questi alimenti, principalmente per mancanza di tempo. Inoltre, ritmi lavorativi sempre più stressanti non permettono di dedicare il giusto tempo al pranzo e/o alla cena, che diventa quindi sbrigativo e non bilanciato. Un alimento come Bivo, consumato proprio nei “momenti difficili”, permette di raggiungere non solo il giusto apporto calorico e di nutrienti previsto per un pasto, ma anche di assumere buona parte degli alimenti sopra citati, ovvero i cibi che aiutano a far fronte al cambio di stagione. Abbiamo infatti appena parlato dell’importanza dell’avena per il rilassamento e per l’apporto di prebiotici; del ruolo antidepressivo dei semi di lino per il contenuto alto di omega-3 e dell’importanza per il tono dell’umore e per il benessere del sistema immunitario di sostanze come potassio, magnesio, zinco, potassio, beta-carotene, vitamina C e vitamine del gruppo B. Tutte queste componenti sono parte integrante della formulazione di Bivo.

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione